A alimentação
balanceada é indispensável para o bom rendimento físico. Alimentar-se antes do
exercício pode se tornar uma tarefa difícil para todos os praticantes de
atividade física. O ideal é realizar uma
refeição 2 a 4 horas antes do exercício. A refeição ideal compreende
basicamente carboidratos (massas, pães, arroz, cereais), ser moderada em
proteínas (carnes, queijos e leite) e mais desprovida de lipídeos (óleo e
gorduras em geral). Os carboidratos são de fácil digestão, em contrapartida da
digestão das proteínas e lipídeos que é mais lenta. As refeições ricas em
lipídeos oferecidas antes do exercício podem acarretar desconforto gástrico.
Praticantes de
exercícios devem estocar esses alimentos regularmente: Cereais, pães integrais,
cereais integrais como, por exemplo: flocos de aveia, arroz, massas, bolachas
crackers, cevada, trigo, todos estes integrais. É conveniente também frutas
como as cítricas (laranjas e tangerinas), bananas, kiwi, abacaxi, maçãs, pêras,
nectarinas, mamão papaia, pêssegos, ameixas frescas e secas, damascos, uvas
frescas passas, melancia e melões, morangos, amoras e cerejas, sucos de frutas
totalmente naturais, em dias de calor picolés de sucos de frutas 100% naturais
uma ótima opção. Hortaliças ( brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas,
espinafre, repolho) vegetais que contenham
mais massa (batatas doces, inhame ou cará) , leguminosas ( vagem,
ervilha, feijões) , grupo dos leites e derivados (leite desnatado ou com baixo
teor de gordura, queijo cottage, iogurte desnatado). As fontes de proteínas que
também são importantes (peito de frango e peru ambos sem a pele, lombo suíno,
roastbeef de carne magra, ovos, salmão, atum, peixes brancos, camarão,
hambúrgueres vegetarianos de soja) e as alternativas a carne (tofu, castanhas,
sementes, barras energéticas, entre outros).
E aí vai alguns exemplos de lanches para antes do
treino:
Exemplos de
Cardápios (lanches) Pré-treinos:
Vitamina de
Banana e Aveia – 1 Copo Cheio
Biscoito tipo
Cream Cracker Integral – 6 Biscoitos
Requeijão
Cremoso – 3 Pontas de Faca
Leite
Achocolatado – 1 Copo Cheio
Pão Integral – 2
Fatias
Margarina – 2
Pontas de Faca
Maçã – 1 Unidade
Suco de Laranja
– 1 Copo Cheio
Pão Integral – 2
Fatias
Queijo Branco ou
Muzzarela – 1 Fatia
Presunto – 1
Fatia
Banana com aveia
e mel – 1 Unidade Média + 1 Colher de Mel
Iogurte
desnatado com Granola – 1 Unidade
Pão Francês sem
Miolo – 1 Unidade
Margarina – 2
Pontas de Faca
Mamão Papaia –
Metade de uma unidade pequena
Espero que
gostem...
Letícia
Rodrigues
Nutricionista /
CRN-MG 14235/P.
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